Empfehlungen zum täglichen Eiweißbedarf, d.h. zur Menge des aufgenommenen Proteins pro Tag, gibt es zuhauf, leicht kann man den Überblick verlieren. Während sich manch einer gar keine Gedanken um seine Eiweiß-Zufuhr macht, trinkt der nächste mehr Proteinshakes als Wasser, um seinen vermuteten Eiweißbedarf von 4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Die Wahrheit liegt – wie so oft – wahrscheinlich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ist es als Breiten- oder Leistungssportler nicht notwendig, auf eine besondere Proteinzufuhr zu achten. Die durcschnittlich, durch die „normale“ Ernährung zugeführte Proteinmenge liegt demnach bei ca. 1,2 g/kg, was den täglichen Eiweißbedarf laut Zufuhrempfehlung der DGE um 50% übersteigt. Diese Sicherheit gilt auch für Vegetarier und Veganer, wenn auf eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung geachtet wird. Eine umsichtige Ernährung mit vielen eiweißreichen, veganen Lebensmitteln schützt vor einer eventuellen Unterversorgung mit Protein und bietet genug Baumaterial für die Muskulatur.
Für sportlich ambitionierte Athleten, deren Training auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, sowie für solche, die Körperfett abbauen wollen und deswegen Kohlenhydrate reduzieren, ist eine Erhöhung der Eiweißzufuhr sinnvoll. Als Empfehlung gilt dann hier ein Protein-Anteil an der Gesamternährung von 1,2g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht.
Formel: Eiweißbedarf = ‚Körpergewicht in Kilogramm‘ x 1,2*
* Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr schrittweise zu erhöhen und so herauszufinden, wie hoch der eigene Eiweißbedarf ist und mit welcher Proteinmenge die besten Ergebnisse erzielt werden können.
Qualität und Quantität
Von den Aminosäuren, die unser Körper benötigt, kann er einen Teil selbst herstellen – das sind die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren. Die restlichen, nämlich die essentiellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Mindestens genauso wichtig wie die bloße Menge, die an Protein zugeführt wird, ist deswegen dessen Qualität. Gemessen wird diese in der Regel über die sogenannte „biologische Wertigkeit“. Je höher der Wert der biologischen Wertigkeit eines Proteins, desto höher ist dessen Anteil an essentiellen Aminosäuren, desto höher ist die Wertigkeit und desto besser fällt die Umsatzrate in körpereigenes Eiweiß aus. Je hochwertiger das Protein, umso so eher sollte es seinen Platz haben, um seinen Eiweißbedarf zu decken.
Veganes Proteinpulver
Um einen erhöhten Eiweißbedarf zu stillen, kann veganes Protein-Pulver eine einfache und praktische Möglichkeit sein. Veganes Eiweißpulver kann hierbei die normale Ernährung ergänzen aber auch die ein oder andere Mahlzeit ersetzen, falls Fettabbau das primäre Ziel ist.
