Veganer Weight Gainer – Produkte und Rezepte

Wer Muskeln und damit Gewicht zulegen möchte, strebt eine positive Energiebilanz an, d.h. er führt mehr Energie zu, als er verbrennt. Der Kalorien-Überschuss wird dann – entsprechendes Training vorausgesetzt – für den Muskelaufbau verwendet.

Konventionelle Weight Gainer gibts es viele und diese bestehen in der Regel aus Kohlenhydraten und Protein. Hinzu kommen Geschmacks- und Farbstoffe und Zusätze von Vitaminen. Gesüßt sind diese Weight Gainer oftmals mit Einfachzuckern, die dann auch schon die größte Kohlenhydratquelle darstellen. Manchmal werden noch zusätzlich (oder auch anstelle des Einfachzuckers) Süßstoffe zugesetzt.

Veganen Weight Gainer selbst herstellen

Wenn man die Grundbestandteile kennt – Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und ggf. Aroma nach Geschmack – kann man einen veganen Weight Gainer sehr einfach und schnell selbst herstellen.

Grundrezept für eine Portion veganer Weight Gainer (1 Portion, 30 Gramm)

• 20 g Kohlenhydrate
  Zum Beispiel kann hier auf Maltrodextrin zurückgegriffen werden, das aus Stärke gewonnen wird. Erhältlich ist es als Rohstoff in der Apotheke oder im Internet. Bitte beachte den Hinweis unten bzgl. der Verwendung von Einfachzuckern, und warum damit vorsichtig umgegangen werden sollte (Abschnitt „Kohlenhydrate: Klasse statt Masse“). Mein Lieblings-Kohlenhydrat sind dagegen Haferflocken. Diese liefern komplexe Kohlenhydrate, d.h. der BLutzuckerspiegel steigt nicht schlagartig an. Benutze Sie Haferflocken so wie sie sind oder zermahle / mixe sie vorher, und du erhälst „Instant Oats“ bzw. Hafermehl. Sehr günstig und praktisch!
• 10 g Eiweiß
  Für den Proteinanteil unseres veganen Weight Gainers greifen wir auf eine der zahlreichen veganen Eiweßquellen zurück, beispielsweise Hanfprotein, Erbsenprotein. Sehr praktisch können hier auch vegane Proteinpulver sein, die schon fertig gemischt sind und nur noch um die Kohlenhydrate ergänzt werden müssen.
• Optional: Geschmacksstoffe
  Maltodextrin und Haferflocken sind relativ gescmacksneutral, so dass der Geschmack beim Basisrezept unseres veganen Weight Gainers hauptsächlich vom Eiweiß kommt. Wenn man das nicht mag, kann man sich sehr einfach helfen, in dem man geschmackliche Komponenten hinzufügt. Empfehlen kann ich hier vor allem Kakao und, für die Süße, Agavendicksaft.
  Unserem Grundrezept fügen wir also 4 Gramm Kakao (stark entölt) und einen Teelöffel Agavendicksaft (auch genannt „Agavensirup“) hinzu.

Upgrades: Aufwertung unseres veganen Weight Gainer

Hier ein paar Empfehlungen, durch die wir aus unserem Basisrezept einen richtigen Powerdrink machen, der gut schmeckt, stärkt und für die nötigen, qualitativen Kalorien sorgt.

Kohlenhydrate: Klasse statt Masse

Das Basisrezept enthält Einfachzucker. Je einfa­cher Kohlenhydrate aufgebaut sind, desto schneller stehen sie dem Körper zur Verfügung. Dieser Effekt kann vor oer nach dem Sport erwünscht sein, ist ansonsten jedoch kritisch zu bewerten. Denn durch die schnelle Resorption der Kohlenhydrate kommt es zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und der damit einhergehenden Ausschüttung von Insulin. Der Zucker wird nun entweder direkt zur Energiegewinnung herangezogen (Einnahme vor dem Sport), zur Auffüllung der Glykogenspeicher genutzt (Einnahme unmittelbar nach der Belastung) oder – ledier am wahrscheinlichsten – das Insulin transportiert die Einfachzucker in die Fettzellen, wo diese nach Umwandlung in Triglyceride den Bauchspeck anwachsen lassen. Hinzu kommt ein Leistungsabfall durch den drastisch gesunkenen Blutzuckerspiegel.

Weight Gainer sollten deswegen niemals auf Einfachzuckern basieren, ja diese sollten sogar – abgesehen von der gezielten Supplementierung vor und nach dem Sport – völlig gemieden werden.

Für unseren veganen Weight Gainer benutzen wir daher komplexe Kohlenhydrate. Hierfür verwenden wir als Kohlenhydratanteil die bekannten Haferflocken, die wir nach Belieben ergänzen oder ersetzen können durch andere Getreidesorten wie Dinkelflocken und Reisvollkornflocken.

Amaranth – Das gesunde Korn der Inkas für unseren veganen Weight Gainer

Amaranth ist als Pseudegetreide glutenfrei, was es in der Regel besser verträglich macht. Es ist eisenreich und das in Amaranth enthaltene Eiweiß übertrifft bei der biologischen Wertigkeit locker die Milch. Amaranth ist eine wertvolle Kohlenhydrat- und Proteinquelle zugleich und damit ist es perfekt für unseren veganen Weight Gainer. Ich benutze es gerne gepufft.

Hochwertige Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett und die positiven Effekte von gesunden Fettsäuren sind mittlerweile weithin bekannt. Besonders geeignet für die Aufwertung unseres veganen Weight Gainers sind z.B. Leinöl, Olivenöl oder Hanföl.

Extra: Unser Veganer Weight Gainer wird zum Powerfood

• Chia Samen
  Reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien.
• Maca Pulver
  Die Maca-Wurzel ist ein echtes Powerfood. Ihr werden positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit zugeschrieben. Maca-Pulver gibt es zum Beispiel bei amazon.
• Roher Kakao
  Wenn Kakao verwendet wird, um den Geschmack des veganen Weight Gainers zu beeinflußen, kann hier für eine Aufwertung auf rohen Kakao zurück gegriffen werden. Er enthält die höchsten Konzentrationen an natürlichen Antioxidantien, nämlich 20 Mal mehr als Rotwein und 30 Mal mehr als grüner Tee.
• Sprossen und Keimlinge
  Sprossen aus Keimsaaten sind voller Vitamine, Enzyme, bioverfügbarer Mineralstoffe  und Antioxidantien. Damit werten sie einen veganen Weight Gainer enorm auf. Man kann die Sprossen selber ziehen oder fertig gekeimt (und getrocknet) kaufen.

Fertiger veganer Weight Gainer

Mittlerweile gibt es eine Reihe von fertig gemischten Weight Gainern, deren Inhaltsstoffe sich sehen lassen können. Die einzelnen Produkte will ich demnächst einem Test unterziehen und dann in einem eigenen Artikel über meine Erfahrungen berichten. Bis dahin drei Produkte in der Kurzvorstellung:

• PROFUEL® Vegain Lean Mass Gainer Schokolade
  eine Portion liefert ca. 475 kcal, bei etwa 68g Kohlenhydraten, ca. 34g Protein und ca. 6g Fett. Es wird Wert darauf gelegt, dass die Rezeptur weder Maltodextrin noch künstliche Farb- und Zusatzstoffe enthält. Die Kohlenhydrate stammen vor Allem aus Hafermehl (49,5%), außerdem ist Buchweizenmehl enthalten. Als Eiweißkomponente wird Erbsenproteinisolat verwendet, die Süße stammt aus Vollrohrzucker. Den klassischen Zucker finde ich nicht nachteilig gegenüber Maltrodextrin oder gar künstlichen Süßstoffen – dass bei einem veganen Weight Gainer auf eine Kombination von kurz- und langkettige Kohlenhydrate gesetzt wird, ist Gang und Gebe und der Kalorienschub ist natürlich gewünscht. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt.

  Der PROFUEL Vegain Weight Gainer ist mein erster Tipp für alle, die sich ein pflanzliches Kalorien-Plus sicher wollen, auf einfache und kostengünstige Art und Weise. Wenn dann noch fleißig und schwer trainiert wird, ist der Muskelzuwachs vorprogrammiert. Erhältlich bei amazon

• Garden of Life Organic Raw Meal
  Ein Mahlzeit-Ersatz, der eben auch keine Zusatz-Mahlzeit sein kann. Rohkost-Qualität! Enthält 34 Gramm Protein, 9-15 Gramm Ballaststoffe und 2,5 Gramm gesundes Fett. Midnestens genauso wichtig ist, was nicht drin ist: Es ist glutenfrei, Molkerei-frei und laktosefrei. Keine Füllstoffe, keine synthetischen Nährstoffe, keine künstlichen Aromen oder Süßstoffe und keine Konservierungsmittel.
  Extraklasse, die leider auch ihren Preis hat. Weitere Informationen und Bezugsmöglichkeit (bei amazon.de)
• Vega One All in One
  Besteht zu 100% aus natürlichen Zutaten auf rein pflanzlicher Basis. 15 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe und 1,5 g Omega-3 Antioxidantien. Die Inhaltsstoffe sprechen für sich:

  Protein Mix:
  Erbsenprotein, Savi Seed (sacha inchi) Protein, Hanfprotein, Riesprotein aus gekeimten Vollkornreis
  Omega3 Mix:
  Leinsamen, Chia Samen
  Super Green Mix:
  Chlorella, Alfalfa, Spinat, Brokolli, Grünkohl
  Superfood Mix
  Traubenkern Extrakt, Maqui Beere (chilenische Weinbeere), Gojibeere, Acai Beere, Granatapfel Samen, Maca, Mongosteen (Mangostane)
  Probiotischer Mix:
  Lactobacillus acidophilus La-14, Bifidobacterium bifidum Bb-06
  Enzym Mix:
  Protease, Aminopeptidase, HemiSEB(Amylase, Pectinas, Phytase, Hemicellulase)
  Weitere Zutaten:
  Inulin von der Chicoree Wurzel, natürliches Vanille Aroma, Chai, Zimt, Muskatnuss, Steviablatt Extrakt, Xanthan.

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