Vegane Eiweiß-Quellen, eine Infografik

Vegane Proteinquellen sind vielseitig. Dabei gilt Qualität vor Quanität! Mästkuren mit minderwertigem Eiweiß können mehr schaden als nutzen. Einen Überblick über einige natürliche Eiweissquellen für die vegane Lebensweise (Aber nicht nur!) gibt die folgende Infografik.

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Top 5 der pflanzlichen Proteinquellen

Hier eine subjektive Einschätzung zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinquellen. Nicht nur der Eiweißgehalt ist entscheidend, sondern auch gesundheitlicher Wert, persönlicher Geschmack und Einsatzmöglichkeiten der Lebensmittel.

Nüsse

Nüsse sind lecker und vielseitig einsetzbar. Du kannst sie roh essen, zu Mehl mahlen und in dein Müsli, Smoothie oder Shake geben oder auch beim Backen oder Kochen verwenden. Neben viel Eiweiß liefern Nüsse zudem gesunde Fette, sind gut sättigend und somit ein gesunder veganer Snack. Eine super Alternative ist Nussmus – wobei du hier natürlich auf die Qualität achten solltest. Es gibt sogar welche in Rohkostqualität, wobei die nicht gerade billig sind. Mit diesen Lebensmitteln verspeist du je nach Sorte um 20 g Eiweiß pro 100 Gramm. Nussmus wird beispielsweise aus Mandeln, Cashews oder Haselnüssen angeboten.

Linsen

Eiweißreich, ballaststoffreich und kalorienarm – das sind Linsen. Je nach Sorte liefern sie bis zu 30 g Eiweiß pro 100 Gramm. Du kannst daraus Eintöpfe machen, sie als sättigende Beilage verwenden oder mit ihnen – zusammen mit Paprikaschoten – ein leckeres veganes „Chili sin carne“ zubereiten. Tipp: Zur besseren Verträglichkeit über Nacht einweichen. Noch gesünder und besser verwertbarer werden sie bzw. das enthaltene Protein, wenn du sie ankeimen lässt und dann in Salaten o.ä. verspeist.

Hanf

Speisehanf liefert massig Proteine (bis zu 50 g pro 100 Gramm) und auch er glänzt mit einer super Zusammensetzung aus essentiellen Aminosäuren sowie weiteren Aminosäuren, die zum Muskelaufbau wichtig sind. Hinzu kommt der hohe Anteil an Arginin, das wie oben beschrieben eine „lustvolle“ Wirkung hat. Geschälter Hanf hat einen leicht nussigen Geschmack und du kannst ihn ins Müsli, in Salate, Smoothies und andere passende Speisen geben.

Avocado

Eines meiner Lieblingsgemüse sind Avocados, obwohl sie eigentlich botanisch zu den Beeren gehören. Das interessiert uns hier aber nicht, sondern vor allem ihr hoher Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Das zeugt von einer sehr guten Eiweißqualität, auch wenn das Fruchtfleisch einer Avocado „nur“ ca. 2 Gramm Protein liefert. Dafür ist sie super lecker in Salaten oder Smoothiesund verleiht den Speisen eine lecker-cremige Konsistenz. Und keine Sorge: Die Avocado ist zwar recht fettreich, aber vor allem voll von gesunden Fetten und soll sogar zum Abnehmen beitragen.

Quinoa

Als Superfood wird Quinoa oft bezeichnet – und das völlig zu Recht. Auch hier finden sich alle lebensnotwendigen Aminosäuren und in 100 Gramm sind fast 14 Gramm Eiweiß enthalten. Wenn ich mal Appetit auf eine würzige Suppe habe, kommt dieses Rezept zum Einsatz: 750 g Wasser zum Kochen bringen, 125 Gramm Quinoa und 1 EL Gemüsebrühe hineingeben, alles 5 Minuten köcheln und dann noch ca. 15 Minuten ziehen lassen. Gewürzt wird das Ganze mit etwas Salz, viiiieeel Curry (je nach Geschmack) und etwas Tamari. Ist auch ein gutes „Am-Tag-danach“-Essen :).

Linsen

Eiweißreich, ballaststoffreich und kalorienarm – das sind Linsen. Je nach Sorte liefern sie bis zu 30 g Eiweiß pro 100 Gramm. Du kannst daraus Eintöpfe machen, sie als sättigende Beilage verwenden oder mit ihnen – zusammen mit Paprikaschoten – ein leckeres veganes „Chili sin carne“ zubereiten. Tipp: Zur besseren Verträglichkeit über Nacht einweichen. Noch gesünder und besser verwertbarer werden sie bzw. das enthaltene Protein, wenn du sie ankeimen lässt und dann in Salaten o.ä. verspeist.