Vegane Protein-Quellen in Lebensmitteln

Vegane Protein-Quellen in Lebensmitteln

Oder: Wie decke ich als Veganer meinen Protein-Tagesbedarf?

Normalerweise interessieren sich nur Sportler, die sich mit Ernährung beschäftigen und die besonderen Anforderungen ihres Sportes kennen (z.B. Muskelaufbau) dafür, wie sich ihr Proteinbedarf decken lässt. Doch auch Veganer müssen sich immer wieder fragen lassen, ob ihnen nicht das Eiweiß fehle und wie sie genug Protein zu sich nehmen können. Scheinbar sind „Normalesser“ vor einer Protein-Unterversorgung geschützt. Tatsächlich gibt es genug pflanzliche Eiweißquellen, so dass niemand, der sich ausgewogen ernährt, Angst davor haben muss, zu wenig Protein zu sich zu nehmen.

VegiFEEL Vegan Protein, Schoko, 500g Packung

Meine Empfehlung:

Darüber hinaus gibt es aber sportlich aktive Menschen und solche, die ihr Gewicht optimieren möchten. In diesem Falle ist es – egal ob vegan oder nicht – sinnvoll und wichtig, sich mit Ernährung und Lebensmitteln zu beschäftigen. Und dazu gehört die Frage, wie viel Eiweiß ich täglich zu mir nehmen sollte und woher dieses Protein kommt. Abhängig von den eigenen Zielen, den persönlichen Vorlieben sowie finanziellen Möglichkeiten ist dann auch die zusätzliche Unterstützung durch veganes Proteinpulver und eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Eine vielseitige vegane Ernährung deckt den Tagesbedarf an Eiweiß ab. In diesem Artikel stelle ich euch zehn eiweißhaltige Lebensmittel vor, die eine optimale Quelle sind für veganes Protein.

Es gibt keine Hierarchie oder Rangliste – die Lebensmittel sollten kombiniert werden um Synergien der Nährstoffe zu nutzen und Qualität und biologische Wertigkeit zu erhöhen.

1. Quinoa – 13,8g Eiweiß pro 100g

Auch Reis der Inkas genannt, enthält Quinoa fast 14g Protein und alle 9 essentiellen Aminosäuren. 2013 war von UN-Generalsekretär Ban Ki Moon zum „Jahr der Quinoa“ erklärt worden. Quinoa ist vielseitig einsetzbar und eine optimale Quelle für veganes Protein.

2. Linsen – Je nach Sorte, z.B. Berglinsen, trocken: 26,6g

Verschiedene Bohnen und LinsenVielseitig verwendbar, z.B. für Eintöpfe oder als Beilage. Linsen enthalten viele Ballaststoffe und sind aufgrund ihres geringen Fettgehalts dabei auch noch kalorienarm.

3. Bohnen – Je nach Sorte, z.T. 9g

Bekannt, variantenreich und doch als Lebensmittel oft unterschätzt sind Bohnen eine reiche Quelle an hochwertigem Protein. Verdauungsprobleme können übrigens dadurch gemindert werden, dass die Bohnen vor der Zubereitung gewässert werden. Durch Einweichen in Wasser werden die Kohlenhydratverbindungen, die vom Menschen nicht verdaut werden und dann zu Blähungen führen können, ausgeschwemmt.

4. Nüsse – Z.B. Erdnüsse, 25g

Nüsse enthalten gesunde Fette und sind eiweißreich. Ein optimaler, veganer Snack für Zwischendurch. Wer es noch einfacher und praktischer haben will, dem sei Punkt 5. empfohlen.

5. Nussmus – Z.B. Cashewmus, 21g

In letzter Zeit ist Nussmus aus unterschiedlichen Nüssen immer mehr im Kommen, weil es praktisch ist und dabei sehr gesund. Verschiedene Sorten sorgen für Abwechslung, so gibt es Mus aus Mandeln, Cashewnüssen, Haselnüssen, u.a.
Kombiniert mit Reis- oder Haferdrink, dem ein veganes Proteinpulver zugesetzt wird, ergibt sich ein schneller Proteindrink für zwischendurch.

6. Reis – Je nach Sorte, z.B. Naturreis ungekocht, 7g

Obwohl im Reis vor Allem die Kohlenhydrate bekannt sind, enthält Reis auch Eiweiß. Durch Keimung und Fermentation werden mittlerweile vegane Protein-Supplemente aus Reis hergestellt, die als das „Vegan Protein der Zukunft“ bezeichnet werden.

7. Hanf – Zwischen 40g und 50g

Hanf Proteinpulver und -samenDamit ist weniger das Hanf gemeint, das wir „von früher“ kennen 😉 Hanfpulver kann eine optimale Ergänzung deiner Ernährung sein, weil es vitamin- und nährstoffreich ist und ein komplettes Aminosäurenprofil enthält. Durch Hanfpulver fügst du deiner Mahlzeit ganz einfach hochwertiges veganes Protein hinzu.

8. Lupinenmehl – 40g

Lupinenmehl (auch: Süßlupinenmehl) enthält pflanzliches Protein, der Eiweißgehalt liegt bei bis zu 41 Gramm. Das Mehl der Lupine wird in der Küche verwendet, zum Beispiel zum Backen. Alternativ kannst du es auch deinem Shake zusetzen und erhälst so ein Proteingetränk mit sämtlichen essentiellen Aminosäuren. Lupinenmehl wird bei Sportlern immer beliebter.

9. Sojaprodukte – Z.B. Tofu, 12,2g

Soja ist vielseitig verwendbar, bekannt ist z.B. der Tofu. Wenn derr nicht schmeckt, liegt es meistens übrigens nicht am Tofu sondern am Koch. Alles eine Frage der Zubereitung 😉

Sojabohnen strotzen nur so vor Eiweiß und sind bisher auch für viele die erste Wahl bei veganen Proteinpulvern. Erst in letzter Zeit wird aufgrund von Unverträglichkeiten und der Angst vor einer Erhöhung des Östrogenspiegels bei Männern nach Alternativen gesucht, von denen es zum Glück genug gibt.

10. Amaranth – 16g

Amaranth als vegane EiweißquelleAmaranth ist ein echtes Powerfood, das reich ist an Mineralstoffen und Spurenelementen. Das enthaltene Eiweiß ist sehr hochwertig. Besonders hervorzuheben ist der Anteil an Lysin, einer essentiellen Aminosäure. Amaranth ist glutenfrei, so dass keine Probleme bei einer Glutenunverträglichkeit zu erwarten sind. Besonders praktisch im Umgang ist gepufftes Amaranth, welches sich auch hervorragend eignet zur Herstellung von veganen Proteinshakes.

Extratipp: Gemüse – Je nach Sorte

Frisches, unverarbeitetes Gemüse sollte ein wichtiger Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung sein. Da ist es gut zu wissen, dass auch hochwertiges Eiweiß enthalten ist. 100g frischer Spinat enthalten bis zu 3 Gramm Protein, eine Avocado immerhin 10 und Erbsen 5 Gramm. Die Alge Spirulina ist für ihren Eiweißgehalt bekannt, wird hierzulande jedoch hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Vegane Protein-Quellen in Lebensmitteln4.40/5 (88.00%) 10 Stimmen



Bis jetzt keine Kommentare.

Frage oder Anmerkung?