Sojaeiweiß im Test: Wirkung und Nutzen – Ist Soja besser als sein Ruf?

Als der Trend weg vom tierischen hin zum pflanzlichen Protein ging, war Soja Eiweißpulver DER Star in der Fitness- und Bodybuilder-Szene. Auch in der veganen und vegetarischen Ernährung erfreute es sich großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund: Denn Sojaprotein hat ein hervorragendes Aminosäureprofil. Die biologische Wertigkeit von Soja liegt bei etwa 85 ist damit nur unwesentlich niedriger als der Wert von Kuhmilch mit 88. Zudem liefert es Lecithin und weitere wertvolle Nährstoffe, die für einen muskulösen, schlanken und gesunden Körper essentiell sind. Ein weiterer Vorteil ist, dass Soja Eiweiß hervorragend für einen schnellen Muskelaufbau geeignet ist. Nun gab es zuletzt auch Gerüchte und negative Meinungen, manch einer befürchtet eine zu starke Östrogenbildung durch Soja – ist das gerechtfertigt?

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Auch die Verträglichkeit von Soja Eiweißpulver ist sehr gut und wesentlich besser als im Vergleich mit tierischen Proteinen. Ich habe jedenfalls keine Nebenwirkungen wie Durchfall, Pickel oder Blähungen festgestellt, die ich früher bei Whey-Eiweiß hatte. Allerdings hat ein ungewünschter Effekt das Eiweißpulver aus Soja in Verruf gebracht hat. Denn es enthält reichlich Isoflavone, welche dem menschlichen Östrogen ähneln. Dadurch soll Sojaprotein das Hormon-Gleichgewicht durcheinander bringen und für eine „Verweiblichung“ sorgen. Stimmt das wirklich?

Soja Protein: Super Aminosäureprofil und wertvolle Inhaltsstoffe

Bevor wir uns mit der vermeintlichen Wirkung des Sojaproteins auf die „Männlichkeit“ befassen, schauen wir uns erst einmal genauer an, womit wir es zu tun haben: Soja Eiweiß ist ein pflanzliches Protein und wird aus Sojabohnen gewonnen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und ähnelt mit seinem ausgewogenen Aminosäureprofildem der Molke. Vor allem reichlich Arginin und Glutamin sind im Sojaeiweiß enthalten, wobei letztere eine sogenannte semi-essenzielle Aminosäure ist. Das macht Glutamin aber nicht minder wertvoll für den Muskelaufbau.

Das Protein aus Soja hat noch mehr wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten. Dazu zählen

• B-Vitamine
• Vitamin E
• Eisen
• Kalium
• Phosphor
• Magnesium
• Zink
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gleichzeitig ist Sojaprotein in Reinform (nicht zuverwechseln mit fertigen Protein-Mischungen!) frei von Gluten, Cholesterin, Laktose und Milchzucker.

Für wen ist Soja Eiweiß geeignet?

Der natürlich hohe Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die Energieproduktion und stärkt das Immunsystem. Die gesunden Fettsäuren stärken die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Davon profitieren sowohl gesundheitsbewusste und als auch sportlich Aktive Menschen. Veganer und Vegetarier können mit Soja Eiweißpulver ihre Proteinzufuhr hervorragend ergänzen. Gleiches gilt für Menschen mit Lactoseintoleranz oder Milcheiweißallergie, für die Protein aus Soja eine hervorragende Alternative darstellt.

Kraftsportler interessieren sich natürlich vor allem für die Wirkung des pflanzlichen Proteins auf den Muskelaufbau. Und hier hat Sojaeiweiß allerhand zu bieten, denn es wird besonders schnell zu den Muskelzellen transportiert. Außerdem ist es aktiv am Prozess der Proteinbiosynthese im Körper beteiligt, in dessen Rahmen neue Muskelzellen gebildet werden. Somit stellt Eiweißpulver aus Soja den Muskeln stets ausreichend Proteine zur Verfügung, die für ein erfolgreiches und nach außen hin sichtbares Krafttraining in Form eines muskulösen Körpers unbedingt notwendig sind.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist Sojaprotein eine gute Unterstützung. Denn es liefert ausreichend Eiweiß und soll überdies die Fettverbrennung ankurbeln sowie das Hungergefühl unterdrücken. Wenn du abnehmen möchtest, ohne dabei Muskelmasse abzubauen, ist Soja Eiweiß ebenfalls äußerst hilfreich. In Kombination mit sportlicher Aktivität sorgt es während einer Diät für den Erhalt der Muskeln und fördert stattdessen den Fettabbau. Außerdem soll Sojaprotein laut Studien die Haare kräftigen, sein Wachstum anregen und bei Haarausfall helfen.

Widersprüchliche Studien über Sojaprotein

In Protein aus Soja sind Isoflavone enthalten. Diese zur Untergruppe der Flavonoide gehörenden hormonaktiven Stoffe sind auch als Phytoöstrogene bekannt. Sie können beispielsweise das Risiko von Osteoporose, Wechseljahresbeschwerden und Brustkrebs senken. Das klingt natürlich vor allem für Frauen interessant. Zudem profitieren weibliche Sportlerinnen von Östrogen, denn sie benötigen das Hormon zur Steigerung von Muskulatur und Kraft.

Männer sind von den enthaltenen Phytoöstrogenenmöglicherweise negativ betroffen. Diese sind zwar weder ungesund, noch gefährlich oder schädlich, sollen aber den Testosteronspiegel senken. Das wäre schlecht, denn Männer benötigen Testosteron für Muskelaufbau, -größe und -reparatur sowie für den Fettabbau. Wenn wir dazu einige Studien betrachten, erkennen wir … dass wir nichts erkennen 😊. Denn einige Ergebnisse zeigten eine Verbindung zwischen dem Verzehr von Sojaprotein und der Reduzierung des Testosteronspiegels, wobei es sich meist um geringfügige Veränderungen ohne große Signifikanz handelte (Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10798211, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12044822). Dasselbe Forscherteam entdeckte in einer Folgestudie überhaupt keine veränderten Testosteronwerte https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197993. Eine weitere Studie hatte ebenfalls dieses Ergebnis (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908338).

Proteinbedarf nicht nur mit Eiweiß aus Soja decken

Meine Meinung dazu: Du solltest deine Proteinvorräte nicht alleine über Soja auffüllen. Vielmehr ist es sinnvoll, wenn du deinen Proteinbedarf mit unterschiedlichen Produkten deckst – sowohl was die Lebensmittel, als auch was die Eiweißpulver betrifft. Nur so gewährleistest du die optimale Zufuhr sämtlicher Aminosäuren. Das macht auch wegen des recht geringen Gehaltes an Methionin im Eiweißpulver aus Soja Sinn. Diese Aminosäure ist u.a. wichtig für Knochenbildung und Eiweißsynthese und würde dir bei einseitiger Proteinversorgung mit Soja auf Dauer fehlen.

Von der amerikanischen Nahrungsmittelaufsichtsbehörde wird empfohlen, täglich maximal 30 Gramm Soja-Protein zu verzehren. Erfahrungen zeigen, dass auch 50 Gramm pro Tag in Bezug auf das Testosteronlevel unbedenklich sind.Andere sagen, wie schon erwähnt, dass überhaupt keine Gefahr besteht. Ich persönlich halte mich dennoch an die „offizielle“ Empfehlung und decke meinen zusätzlichen Eiweißbedarf mit anderen Proteinen ab – zumal es hervorragende und vor allem leckere Alternativen bzw. Ergänzungen in Sachen Pflanzeneiweiß gibt.

Unterschiedliche Arten von Soja Eiweiß Produkten

Soja-Proteine gibt es in unterschiedlichen Varianten:

• Zuerst wäre da mal die Soja-Bohne an sich, bei der 100 Gramm rund 40 Gramm Eiweiß enthalten. Du kannst sie u.a. für Suppen, Eintöpfe oder Gemüsegerichte verwenden.
• Außerdem gibt es zahlreiche Produkte aus Soja wie beispielsweise Tofu, Miso, Joghurt, vegane Milch, Sojasoße oder -öl sowie „Schnitzel“ und ähnlicher Fleischersatz. Je stärker diese verarbeitet und je mehr Zusatzstoffe drin sind, desto mehr verlieren diese Produkte m.E. an Wertigkeit und sicherlich auch an Eiweißgehalt.
• Soja-Mehl verfügt über einen Proteinanteil von 40 bis 60 % und wird hauptsächlich zum Backen verwendet.
• Konzentrate mit Soja Eiweiß beinhalten 70 bis 80 % Proteine, aber auch relativ viel Fett und Kohlenhydrate. Sie sind zum Kochen und Backen geeignet und beschränkt auch als Supplement für Sportler.
• Das Soja Eiweiß Isolat ist ein besonders hochwertiges Protein aus Soja und weist in der Regel einen Eiweißgehalt von mindestens 90 % auf. Ein weiterer Vorteil des Isolats ist seine bessere Bioaktivität, wodurch es sehr gut vom Körper verwertet werden kann. Zudem werden (alle?) Soja-Isolate ohne Phytoöstrogene hergestellt – im Zweifel frage bitte beim Hersteller nach.
• Das Hydrolysat ist eine besonders gut verdauliche Form des Soja-Eiweißpulvers. Ihm werden Verdauungsenzyme zugesetzt, so dass unangenehme Blähungen oder Durchfall weitgehend vermieden werden. Somit ist Hydrolysat vor allem dann für dich geeignet, wenn du mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast. Allerdings ist es einiges teurer als Konzentrat oder Isolat.

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Fragen und Antworten zu Soja Eiweiß

Wie wird Protein aus Soja hergestellt?

Die Herstellung erfolgt aus dem Mehl der Sojabohnen oder aus dem Presskuchen, der bei der Gewinnung von Sojaöl entsteht. Daraus wird dann mithilfe bestimmter Verfahren das Proteinpulver gewonnen.

Was ist in Sojaprotein enthalten?

Das Eiweiß aus Soja hat ein sehr gutes Aminosäureprofil und enthält u.a. alle essentiellen Aminosäuren sowie Glutamin (nicht-essentielle Aminosäure). Außerdem liefert es zahlreiche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und gesunde Fettsäuren.Manche Eiweißpulver aus Soja können zudem Aromastoffe, Süßungsmittel oder andere Zusatzstoffe enthalten.

Welche Dosierung wird empfohlen?

Die „offizielle“ Empfehlung liegt bei 30 Gramm täglich. Viele Anbieter empfehlen 50 bis 60 Gramm am Tag. Beachte hier bitte die Angaben auf der Verpackung.

Wie schmeckt Soja Eiweiß?

Der Geschmack der meisten Soja Proteinpulver ist eher etwas eigenwillig. Auch die Konsistenz der Drinks lässt häufig zu wünschen übrig und wird nicht so cremig wie bei anderen Produkten.

Was sind die Vorteile von Soja Eiweißpulver?

Das sind meines Erachtens die größten Vorteile:

• hoher Eiweißanteil und sehr gutes Aminosäureprofil
• reich an weiteren wertvollen Inhaltsstoffen
• hohe biologische Wertigkeit
• schneller und effektiver Muskelaufbau
• Alternative für Veganer und bei Lactoseintoleranz
• Gute Verfügbarkeit und relativ niedrige Kosten

Hat Soja Protein auch Nachteile?

Die wichtigsten Nachteile sind meiner Meinung nach:

• kann Allergien und Kreuzallergien auslösen
• schmeckt nicht besonders gut
• eine gewisse Restunsicherheit in Sachen Phytoöstrogene

Worauf sollte ich beim Kauf von Soja Eiweißpulver achten?

Hier nenne ich dir die Aspekte, die mir wichtig sind:

• Es sollten möglichst keine weiteren Zusatzstoffe enthalten sein.
• Produkte in Bioqualität oder zumindest Herstellung ohne Gentechnik.
• Welche Soja-Proteinartpasst zu dir – ich bevorzuge Hydrosylat.
• Was sagt der Soja Eiweißpulver Test über das jeweilige Produkt?

Was kostet Sojaprotein?

Der Preis hängt u.a. davon ab, ob es sich um Konzentrat, Isolat oder Hydrosylat handelt. Die Produkte kosten etwa ab 10 Euro/Kilo, die meisten pendeln sich so um die 15 bis 25 Euro ein, du kannst natürlich auch gerne mehr Geld ausgeben 😊.

Mein Fazit zu Sojaeiweiss

Soja Eiweiß ist eine sehr gute Alternative für alle, die pflanzliche Proteine bevorzugen. Vor allem Kraftsportler, Veganer sowie Menschen mit Lactoseintoleranz profitieren davon. Zudem liefert Sojaprotein zahlreiche Nährstoffe, was es zu einem guten Bestandteil gesunder Ernährung macht. Die vermeintlichen Nachteile wie Geschmack oder Beeinflussung des Hormonhaushaltes sind einerseits individuell, hängen andererseits auch vom Geschlecht und persönlicher Einstellung ab. Meines Erachtens ist Soja Eiweiß besser als sein Ruf, zumal es sehr widersprüchliche Infos über seine Nebenwirkungen gibt. Dennoch plädiere ich dafür, Proteine aus Soja mit anderem pflanzlichen Eiweiß zu kombinieren.