Welche BCAA Produkte sind vegan und ist die Einnahme von BCAA überhaupt sinnvoll, insbesondere für Veganer? Weil mir solche Fragen regelmäßig gestellt werden, fasse ich meine Meinung in einem kompakten Artikel über die Branched-Chain Amino Acids (BCAA) zusammen.
Was sind Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)?
Wenn du Kraftsport betreibst, hast du sicherlich schon einmal etwas über Proteine gehört. Denn sie sind unter anderem sehr wichtig für den Muskelaufbau. Proteine bestehen aus Ketten von sogenannten Aminosäuren. Davon gibt es insgesamt 20 unterschiedliche Arten. Neun Aminosäuren werden als essentiell bezeichnet. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das sie teilweise aber sehr wichtig sind, solltest du sie von außen aufnehmen. Der folgende Text beschäftigt sich mit den sogenannten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Hiermit sind die drei sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gemeint, die ebenfalls essentiell sind und daher von außen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollten.
Wie wirken BCAA?
Hersteller und Vertreiber sprechen in der Bewerbung ihrer Produkte von wahren Wundern. Es ist die Rede von
- Muskelaufbau,
- Verhinderung von Muskelabbau,
- verbesserter Regeneration nach dem Training,
- mehr Pump beim Training, etc.
Was ist da dran?
Die verzweigtkettigen Aminosäuren haben viele Aufgaben im menschlichen Körper. Zum Beispiel können sie dir beim Muskelaufbau helfen, eine Diät unterstützen, die Regeneration nach dem Training beschleunigen, die Gehirntätigkeit verbessern und den Stoffwechsel steuern. Fehlen sie, kann es zu einem Mangel kommen, der sich auf unterschiedliche Weisen zeigen kann. Betroffene leiden nicht selten an einem schwachen Immunsystem, Müdigkeit und einer schlechten Wundheilung. BCAAs können als eine Art Bausubstanz der Muskulatur bezeichnet werden.
Wenn du deinem Körper immer ausreichend Aminos zur Verfügung stellst, kann er besser neue Muskulatur aufbauen und die bereits vorhandenen Muskeln vor einem Abbau schützen. Dadurch kannst du dein Trainingsziel schneller erreichen und einen Mangel verhindern. Zudem helfen dir BCAAs dabei, auch nach dem Work-out Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Wenn du sie zusammen mit Kohlenhydraten einnimmst, kannst du die Insulinausschüttung stimulieren. Auch dadurch lässt sich der Muskelaufbau steigern. Wenn man die offensive Bewerbung also geflissentlich ignoriert, kommt man zu dem Fazit: Eine Versorgung ist also wichtig und sinnvoll – ob hierfür aber ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist, beantworte ich nach der nächsten Frage.
BCAA Tabletten
Sind BCAAs für Veganer sinnvoll?
Die Einnahme von BCAA kann unter Umständen für einige Menschen sinnvoll sein. Viele Hersteller und Verkäufer möchten natürlich den Eindruck vermitteln, dass alle Trainierenden von zusätzlich zugeführten Aminosäuren profitieren. Fakt ist aber meiner Meinung nach: Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, nimmst du in der Regel ausreichend Proteine und damit Aminosäuren und damit BCAA auf.
Anders sieht es aus, wenn dein Amino-Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt werden kann, oder wenn du sehr ambitioniert bist bzw. Wettkampf-Athlet bist. Hier keine eine zusätzliche Versorgung durchaus sinnvoll sein.
Weil wir bereits wissen, dass sich vegan lebende Menschen bei vernünftiger, ausgewogener Ernährung keine Sorgen machen müssen um ihre Proteinversorgung, ist auch die Frage beantwortet, ob gerade Veganer BCAA als Supplement benötigen: Nein, nicht mehr und nicht weniger als Konsumenten von Tierprodukten.
Fazit zu der Frage, ob BCAA sinnvoll sind für Veganer: Es kommt darauf 😉 Bei den allermeisten ist das Geld sinnvoller in ein gutes veganes Eiweißpulver investiert. Im Zweifel gilt aber: Probier‘ es einfach aus.
Sind BCAAs vegan?
Nicht immer, denn das hängt vom Rohstoff ab. Einige BCAAs stammen auch aus tierischen Quellen, wie zum Beispiel aus:
- Kuhmilch
- Hühnerfleisch
- Putenfleisch
- Buntbarsch
- Wildlachs
- Thunfisch
- Kalbfleisch oder
- Rindfleisch
Von äußerst unappetitlichen Schlachtabfällen ist außerdem die Rede – das geben Hersteller dann meistens nicht zu. Insbesondere bei billigen Produkten wäre ich aber vorsichtig.
Woraus können BCAA hergestellt sein?
Verzweigtkettige Aminosäuren werden aus pflanzlichen (zum Beispiel Mais oder Weizen) und aus tierischen Nahrungsproteinen (zum Beispiel Milch, Fleisch, Fisch oder Eier) gewonnen.
Immer prüfen: DIe Inhaltsstoffe eines BCAA Präparates
Achtet außerdem auch immer auf eventuelle Zusatzstoffe wie Aromen, Trennmittel, Zucker, etc. Meiner Meinung nach braucht ein gutes BCAA-Präparat keine derartigen weiteren Inhaltsstoffe. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Ob Zusätze wie Magnesiumstearat schädlich sind oder nicht, darüber wird leidenschaftlich gestritten – also, warum im Zweifel nicht lieber weglassen? Das bin ich mir wert.
Welche Nebenwirkungen können (vegane) BCAA haben?
Gesunde Menschen können in der Regel problemlos Aminosäuren einnehmen. Allerdings solltest du unbedingt die von dem jeweiligen Hersteller angegebene Dosierung einhalten. Für Leucin beispielsweise wird am Tag eine maximale Aufnahmemenge von 500 Milligramm pro Kilogramm an Körpergewicht empfohlen. Nebenwirkungen entstehen also nur, wenn du zu große Mengen an Aminosäuren aufnimmst. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du im Vorfeld mit deinem Hausarzt sprechen. Insbesondere dann, wenn du aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig Medikamente einnehmen musst.
Können BCAAs beim Abnehmen helfen?
Ja, wie oben bereits erwähnt wurde, können BCAAs auch bei einer Diät sehr nützlich sein. Denn sie sorgen dafür, dass sogenannte katabole (muskelabbauende) Reaktionen in der Abnehmphase reduziert werden. Zudem stimulieren sie die Proteinsynthese, wodurch du auch während einer Diät und einem damit verbundenen Kaloriendefizit ganz normal weiter trainieren kannst. Hierbei musst du nicht befürchten, an Muskeln abzubauen. Bei der Wahl der passenden Aminosäuren solltest du aber unbedingt darauf achten, dass das jeweilige Produkt möglichst wenig Zucker enthält. Denn dieser kann die Diät behindern, was es natürlich zu vermeiden gilt.
Wie sollte ich die Aminosäuren einnehmen?
Aminosäuren sind echte Allrounder und können viele unterschiedliche Funktionen übernehmen. Daher kannst du sie auch zu verschiedenen Zeitpunkten rund um das Training einnehmen. Wenn du die Aminos vor dem Work-out aufnimmst, versorgen sie deinen Körper mit Energie und verhindern, dass die Muskeln abbauen. Nach dem Training stimulieren sie die sogenannte Proteinbiosynthese, unterstützen den Aufbau der Muskulatur und leiten die Regeneration ein. Wenn du mehrmals in der Woche sehr intensiv trainierst, kannst du auch bereits am frühen Morgen BCAAs einnehmen, um deinen Körper bei diversen Prozessen zu unterstützen.
BCAA – Pulver oder Kapseln?
Aminosäuren sind als vor allem als Pulver, Kapseln und Tabletten bzw. Presslinge erhältlich. Letztere kannst du deutlich einfacher einnehmen, sind dafür aber auch teurer. Das Pulver wird in Wasser oder pflanzlichen Trink-Produkten eingerührt. Da es deutlich günstiger ist, macht es Sinn, es zu Hause zu verwenden. Wenn du deinen Körper dagegen auch unterwegs mit Aminosäuren versorgen willst, sind Kapseln praktischer. Alternativ kannst du mit dem Pulver einen Shake herstellen und diesen in einem passenden Behälter mit ins Fitnessstudio nehmen. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Variante dir mehr zusagt, solltest du einfach beide ausprobieren und dann entscheiden.
